دراز و نشست

مراحل اجرا

1. روی زمین دراز بکش و پاهایت را یا زیرِ چیزی که جابه‌جا نمی‌شود بگذار یا از یک همراه بخواه آن‌ها را نگه دارد. پاهایت باید از زانو خم باشند.
2. دست‌هایت را پشتِ سرت بگذار و با در‌هم‌قفل‌کردنِ انگشتانت آن‌ها را به هم قفل کن. این وضعیتِ شروع است.
3. بالاتنه‌ات را بالا ببر طوری که با ران‌هایت یک شکلِ V فرضی بسازد. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت بازدم کن.
4. وقتی یک ثانیه انقباض را حس کردی، بالاتنه‌ات را همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم