بالا آوردن لگن با اسمیت

مراحل اجرا

1. یک نیمکت را در رک قرار بده و میله را با وزنهٔ مناسب بارگذاری کن. روی نیمکت دراز بکش و کفِ پاهایت را به میله بچسبان. میله را آزاد کن و پاهایت را باز کن. ممکن است لازم باشد از دست‌هایت برای کمک استفاده کنی. برای ثباتِ بیشتر، طرفینِ دستگاهِ اسمیت را بگیر. این وضعیتِ شروع توست.
2. حرکت را با چرخاندنِ لگنت شروع کن، با خم‌کردنِ ستونِ فقراتت تا لگنت را از نیمکت بلند کنی. در سراسرِ حرکت خمیدگیِ اندکی در زانوها حفظ کن.
3. پس از مکثِ کوتاه، لگن را به نیمکت برگردان.
4. به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه اسمیت

حرکت‌های دیگر برای شکم