بلند کردن ایستاده سیمکش

مراحل اجرا

1. یک دستگیرهٔ استاندارد به یک برج وصل کن و کابل را به پایین‌ترین موقعیتِ قرقره ببر.
2. با پهلویت رو به کابل، دستگیره را با یک دست بگیر و از برج فاصله بگیر. باید حدودِ یک طولِ بازو از قرقره فاصله داشته باشی، با کششِ وزنه روی کابل. بازوی کشیده‌ات باید با کابل هم‌راستا باشد.
3. با پاهایی به اندازهٔ عرضِ شانه، اسکات بزن و دستگیره را با هر دو دست بگیر. بازوهایت باید هنوز کاملاً باز باشند.
4. در یک حرکت، دستگیره را بالا و از روی بدنت بکش تا بازوهایت در یک وضعیتِ کاملاً بازِ بالای سرت قرار گیرند.
5. کمرت را صاف و بازوهایت را نزدیکِ بدنت نگه دار در همان حال که پای عقبی‌ات را می‌چرخانی و پاهایت را صاف می‌کنی تا دامنهٔ حرکتیِ کامل به‌دست آید.
6. بازوهایت و سپس بدنت را جمع کن. آرام و کنترل‌شده به وضعیتِ خنثی برگرد.
7. تا واماندگی تکرار کن.
8. سپس جابه‌جا شو و همان مجموعه حرکات را در طرفِ مخالف تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم