تبر زدن ایستاده سیمکش

مراحل اجرا

1. یک دستگیرهٔ استاندارد به یک برج وصل کن و کابل را به بالاترین موقعیتِ قرقره ببر.
2. با پهلویت رو به کابل، دستگیره را با یک دست بگیر و از برج فاصله بگیر. باید حدودِ یک طولِ بازو از قرقره فاصله داشته باشی، با کششِ وزنه روی کابل. بازوی کشیده‌ات باید با کابل هم‌راستا باشد.
3. با پاهایی به اندازهٔ عرضِ شانه، با دستِ دیگرت به بالا برس و دستگیره را با هر دو دست بگیر. بازوهایت باید هنوز کاملاً باز باشند.
4. در یک حرکت، دستگیره را پایین و از روی بدنت به سمتِ زانوی جلویی‌ات بکش در همان حال که بالاتنه‌ات را می‌چرخانی.
5. کمر و بازوهایت را صاف و مرکزِ بدنت را سفت نگه دار در همان حال که پای عقبی‌ات را می‌چرخانی و زانوهایت را خم می‌کنی تا دامنهٔ حرکتیِ کامل به‌دست آید.
6. حالتت و بازوهای صافت را حفظ کن. آرام و کنترل‌شده به وضعیتِ خنثی برگرد.
7. تا واماندگی تکرار کن.
8. سپس جابه‌جا شو و همان مجموعه حرکات را در طرفِ مخالف تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم