وکیوم شکم

مراحل اجرا

1. برای شروع، صاف بایست با پاهایی به اندازهٔ عرضِ شانه از هم. دست‌هایت را روی لگنت بگذار. این وضعیتِ شروع است.
2. حالا آرام تا جای ممکن هوا دم بزن و سپس شروع کن تا جای ممکن بازدم کنی در همان حال که شکمت را تا جای ممکن به داخل می‌کشی و این وضعیت را نگه می‌داری. سعی کن تصور کنی نافت به ستونِ فقراتت می‌رسد.
3. یک انقباضِ ایزومتریک حدودِ ۲۰ ثانیه است. در طولِ ۲۰ ثانیه نگه‌داشتن، سعی کن به‌طورِ عادی نفس بکشی. سپس دم بزن و شکمت را به وضعیتِ شروع برگردان.
4. وقتی این تمرین را تمرین کردی، سعی کن آن را بیشتر از ۲۰ ثانیه انجام دهی. نکته: می‌توانی به‌مرور تا ۴۰ تا ۶۰ ثانیه پیش بروی.
5. به تعداد ست‌های توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم