کرانچ جمعشده

مراحل اجرا

1. برای شروع، روی زمین یا یک تشکِ ورزشی با کمرت که به زمین فشرده شده دراز بکش. بازوهایت باید کنارت با کف دست‌های رو به پایین قرار داشته باشند.
2. پاهایت باید با پیچاندنِ یک مچ پا دورِ دیگری ضربدری شوند. آرام پاهایت را در هوا بالا ببر تا ران‌هایت عمود بر زمین با خمیدگیِ اندکی در زانوها شوند. توجه: زانوها و پنجه‌هایت باید برخلافِ ران‌ها موازیِ زمین باشند.
3. بازوهایت را از زمین حرکت بده و ضربدری کن تا روی سینه‌ات قرار گیرند. این وضعیتِ شروع است.
4. در حالی که گودیِ کمرت را به زمین فشرده نگه می‌داری، آرام بالاتنه‌ات را بلند کن. یادت باشد هنگامِ انجامِ این بخش از تمرین بازدم کنی.
5. آرام شروع کن بالاتنه‌ات را به وضعیتِ شروع پایین بیاوری در همان حال که دم می‌زنی.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم