خم پهلو با توپ وزنهدار

مراحل اجرا

1. برای شروع، روی یک توپِ ورزشی دراز بکش با طرفِ چپِ بالاتنه‌ات (کمر، لگن و شانه) که به توپ فشرده شده.
2. پاهایت باید روی زمین باشند در حالی که پاهایت ضربدری شده و از توپ آویزان‌اند. یک صفحهٔ وزنه را با دستِ راستت درست در طرفِ راستِ سرت نگه دار. نکته: مطمئن شو طرفِ صافِ صفحه به سرت تکیه دارد.
3. بازوی چپت را از روی بالاتنه‌ات بگذار طوری که کف دستت روی عضلاتِ پهلویت باشد. باید زاویهٔ قائمه میانِ ساعدِ چپ و بازوی بالایی‌ات باشد. این وضعیتِ شروع است.
4. طرفِ بالاتنه‌ات را با خم‌شدنِ جانبی از ناحیهٔ کمر بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی.
5. انقباض را یک ثانیه نگه دار و آرام خودت را به وضعیتِ شروع پایین بیاور در همان حال که دم می‌زنی.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
7. طرف‌ها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.

تجهیزات

توپ تعادل (سوئیسی)

حرکت‌های دیگر برای شکم