کرانچ با وزنه

مراحل اجرا

1. صاف به پشت دراز بکش با کف پاهایت روی زمین یا روی یک نیمکت با زانوهای خم با زاویهٔ ۹۰ درجه.
2. یک وزنه را به سینه‌ات نگه دار، یا می‌توانی آن را بالای بالاتنه‌ات باز نگه داری. این وضعیتِ شروع توست.
3. حالا بازدم کن و آرام شروع کن شانه‌هایت را از زمین بلند کنی. شانه‌هایت باید حدودِ ۱۰ سانتی‌متر از زمین بالا بیایند در حالی که گودیِ کمرت روی زمین می‌ماند.
4. در بالای حرکت، شکمت را منقبض کن و یک مکثِ کوتاه نگه دار.
5. سپس دم بزن و آرام خودت را به وضعیتِ شروع پایین بیاور.

تجهیزات

توپ مدیسن

حرکت‌های دیگر برای شکم