دیپ روی نیمکت

مراحل اجرا

1. برای این حرکت یک نیمکت را پشتِ سرتان بگذارید. نیمکت عمود بر بدن باشد و در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید، لبه‌ی نیمکت را با دست‌های کاملاً باز به عرضِ شانه بگیرید. پاها به جلو کشیده، از ناحیه‌ی لگن خم و عمود بر بالاتنه. این وضعیت شروع است.
2. آرام با دم و خم‌کردنِ آرنج‌ها بدن را پایین بیاورید تا جایی که زاویه‌ی بینِ بازو و ساعد کمی کمتر از ۹۰ درجه شود. نکته: آرنج‌ها را در کلِ حرکت تا جای ممکن نزدیک نگه دارید؛ ساعدها همیشه باید رو به پایین باشند.
3. با سه‌سرِ بازو بالاتنه را دوباره بالا بیاورید و خود را به وضعیت شروع برسانید.
4. به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کنید.

تجهیزات

پارالل (دیپ بار)

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو