دیپ روی نیمکت با وزنه

مراحل اجرا

1. برای این حرکت باید یک نیمکت پشتِ سرت و یکی دیگر جلوی خودت بگذاری. با نیمکت‌هایی که عمود بر بدنت هستند، به یک نیمکت روی لبه‌اش بگیر با دست‌هایی نزدیک به بدنت، به اندازهٔ عرضِ شانه از هم. بازوهایت باید کاملاً باز باشند.
2. پاها روی نیمکتِ دیگر به جلو باز خواهند بود. پاهایت باید موازیِ زمین و بالاتنه‌ات عمود بر زمین باشد. از همراهت بخواه دمبل را روی پایت بگذارد. توجه: این حرکت بهتر است با یک همراه انجام شود، چون گذاشتنِ وزنه روی پایت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و بدونِ کمک به آسیب منجر شود. این وضعیتِ شروع توست.
3. آرام بدنت را همراه با دم پایین ببر با خم‌کردن از آرنج‌ها تا جایی پایین بروی که زاویه‌ای کمی کمتر از ۹۰ درجه میانِ بازوی بالایی و ساعد باشد. نکته: آرنج‌ها را در سراسرِ حرکت تا جای ممکن چسبیده نگه دار. ساعدها باید همیشه رو به پایین باشند.
4. با استفاده از پشتِ بازو برای بالا‌آوردنِ دوبارهٔ بالاتنه‌ات، خودت را به وضعیتِ شروع بالا ببر در همان حال که بازدم می‌کنی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

میز تخت، صفحه وزنه

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو