پرس سینه با زنجیر

مراحل اجرا

1. زنجیرِ رابط را تنظیم و تا طولِ دلخواه کوتاه کنید. زنجیرها را روی سرِ میله بیندازید.
2. روی نیمکت دراز بکشید و اگر می‌توانید سر را از میله جلوتر ببرید. پاها را زیرِ خود جمع کنید و کمر را قوس دهید. با کمکِ میله برای تحملِ وزن، شانه‌ها را از نیمکت بلند کنید و با نزدیک‌کردنِ کتف‌ها به هم آن‌ها را جمع کنید. با پاها کول‌ها را به نیمکت فشار دهید. این حالتِ سفتِ بدن را در کلِ حرکت حفظ کنید. گریپ هر اندازه که باشد، باید روی حلقه‌ی میله را بپوشاند.
3. میله را بدونِ جلو دادنِ شانه‌ها از پایه بیرون بکشید. تمرکز کنید که میله را می‌فشارید و انگار می‌خواهید از هم بازش کنید. میله را به پایینِ سینه یا بالای شکم پایین بیاورید. میله، مچ و آرنج باید همیشه در یک راستا بمانند.
4. وقتی میله بالاتنه را لمس کرد مکث کنید، سپس میله را با بیشترین نیروی ممکن بالا برانید. آرنج‌ها باید تا قفلِ کامل جمع و نزدیکِ بدن بمانند.

تجهیزات

هالتر، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو