پولاور دمبل با دست خم

مراحل اجرا

1. یک دمبل را به‌صورتِ ایستاده روی نیمکتِ تخت بگذارید.
2. در حالی که مطمئن می‌شوید دمبل محکم بالای نیمکت قرار دارد، عمود بر نیمکت دراز بکشید (بالاتنه به‌صورتِ ضربدر روی آن) طوری که فقط شانه‌ها روی سطح باشند. لگن باید پایین‌ترِ نیمکت و پاها خم و کفِ پاها محکم روی زمین باشند. سر هم بیرون از نیمکت قرار می‌گیرد.
3. دمبل را با هر دو دست بگیرید و با بازوهایی کمی خم صاف بالای سینه نگه دارید. کفِ هر دو دست باید به زیرِ یکی از وزنه‌های دو سرِ دمبل فشار بیاورد. این وضعیت شروع است. احتیاط: همیشه مطمئن شوید دمبلِ این تمرین محکم است. استفاده از دمبلی با وزنه‌های شل می‌تواند باعثِ جدا شدنِ دمبل و افتادنش روی صورتتان شود.
4. در حالی که بازوها را در همان حالتِ خم قفل نگه می‌دارید، وزنه را آرام و با یک نیم‌دایره به پشتِ سر پایین ببرید و دم کنید تا کششی روی سینه حس کنید.
5. در آن نقطه، دمبل را از همان مسیرِ نیم‌دایره به وضعیت شروع برگردانید و هنگامِ این حرکت بازدم کنید.
6. وزنه را یک لحظه در وضعیت اولیه نگه دارید و حرکت را برای تعدادِ تکرارِ تعیین‌شده تکرار کنید.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سینه