نشر خم دمبل با سر روی نیمکت
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
- سرشانه
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- صاف بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید و یک نیمکتِ شیب‌دار جلوی شما باشد.
- در حالی که کمر را صاف و قوسِ طبیعی‌اش را حفظ می‌کنید، به جلو خم شوید تا پیشانی‌تان به نیمکتِ روبه‌رو بخورد. بازوها را جلوی خود و عمود بر زمین آویزان بگذارید. کفِ دست‌ها باید رو به هم و بالاتنه موازیِ زمین باشد. این وضعیت شروع است.
- در حالی که بالاتنه جلو و ثابت است و بازوها صاف با کمی خمیدگی در آرنج، دمبل‌ها را مستقیم به طرفین بالا ببرید تا هر دو بازو موازیِ زمین شوند. هنگامِ بالا بردنِ وزنه‌ها بازدم کنید. احتیاط: از تابِ دادنِ بالاتنه یا بردنِ بازوها به عقب به‌جای طرفین خودداری کنید.
- پس از یک ثانیه انقباض در بالا، دمبل‌ها را آرام به وضعیت شروع پایین بیاورید.
- برای تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کنید.
تجهیزات
دمبل، میز تخت
حرکت‌های دیگر برای سرشانه
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.