نشر با دمبل
Dumbbell Raise
- سرشانه
- جلوبازو
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- یک دمبل در هر بازو بگیر و صاف بایست با بازوهایی که کنارِ پهلوهایت با خمیدگیِ اندکی در آرنج باز شده‌اند و کمری صاف. این وضعیتِ شروع توست. نکته: دمبل باید کنارِ ران‌هایت باشد با کف دست‌هایی رو به عقب.
- با استفاده از سرشانه‌های جانبی دمبل‌ها را بالا ببر و در همان حال بازدم کن. دمبل‌ها هنگامِ بالا‌رفتن باید کنارِ بدن باشند. ادامه بده تا دمبل‌ها تقریباً هم‌راستا با چانه‌ات شوند. نکته: آرنج‌هایت باید حرکت را هدایت کنند. هنگامِ بالا‌بردنِ دمبل، آرنجت باید همیشه بالاتر از ساعدت باشد. همچنین بالاتنه را ثابت نگه دار و یک ثانیه در بالای حرکت مکث کن.
- دمبل‌ها را آرام به وضعیتِ شروع پایین بیاور. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
دمبل
حرکت‌های دیگر برای سرشانه
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.