تحویل به رک

مراحل اجرا

1. این تمرین رساندنِ هالتر به وضعیتِ قرارگیری روی شانه‌ها را می‌آموزد. با نگه‌داشتنِ یک میله در وضعیتِ مترسکی شروع کن، با بازوهای بالایی موازیِ زمین و ساعدهای آویزان. از گریپِ قلابی استفاده کن، با انگشتانت که دورِ شست‌هایت پیچیده شده‌اند.
2. با چرخاندنِ آرنج‌ها دورِ میله شروع کن و میله را به شانه‌ها برسان. همان‌طور که آرنج‌هایت به جلو می‌آیند، گریپت را شل کن. شانه‌ها باید جلو آمده باشند و یک قفسه برای میله فراهم کنند، که باید کمی به گلویت تماس داشته باشد.
3. مهم است که میله در همهٔ لحظات نزدیکِ بدن بماند، چون با بارِ سنگین‌تر هر فاصله‌ای به یک برخوردِ ناخواسته منجر می‌شود. همان‌طور که حرکت روان‌تر می‌شود، می‌توان سرعت و بار را پیش از پیشرویِ بیشتر افزایش داد.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای سرشانه