نشر خم سیمکش پایین
Bent Over Low-Pulley Side Lateral
- سرشانه
- کمر
- پشت میانی
- ذوزنقه
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- وزنه‌ای انتخاب کنید و دسته‌ی قرقره‌ی پایین را با دستِ راست بگیرید.
- از کمر خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازیِ زمین شود. پاها باید کمی خم باشند و دستِ چپ روی پایینِ رانِ چپ قرار گیرد. بازوی راست باید از شانه جلوی شما و با کمی خمیدگی در آرنج آویزان باشد. این وضعیت شروع است.
- بازوی راست را با آرنجِ کمی خم به طرف بالا ببرید تا بازو موازیِ زمین و هم‌راستای گوشِ راستتان شود. در این مرحله بازدم کنید.
- وزنه را آرام و با دم به وضعیت شروع پایین بیاورید.
- برای تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کنید و سپس حرکت را با بازوی دیگر انجام دهید.
تجهیزات
سیمکش تک‌قرقره (بالا/پایین)
حرکت‌های دیگر برای سرشانه
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.