پرس روی تخته

مراحل اجرا

1. روی نیمکت دراز بکشید و اگر می‌توانید سر را از میله جلوتر ببرید. یک تا پنج تخته (ساخته‌شده از چوب‌های ۲ در ۶) را می‌توان به هم پیچ کرد و توسطِ یارِ تمرینی، کِش یا فقط با گذاشتن زیرِ تی‌شرت در جای خود نگه داشت.
2. پاها را زیرِ خود جمع کنید و کمر را قوس دهید. با کمکِ میله برای تحملِ وزن، شانه‌ها را از نیمکت بلند کنید و با نزدیک‌کردنِ کتف‌ها به هم آن‌ها را جمع کنید. با پاها کول‌ها را به نیمکت فشار دهید. این حالتِ سفتِ بدن را در کلِ حرکت حفظ کنید.
3. می‌توانید گریپِ استانداردِ پرس بگیرید، یا برای تمرکز روی پشتِ بازو گریپ را به عرضِ شانه بگیرید. میله را بدونِ جلو دادنِ شانه‌ها از پایه بیرون بکشید. میله، مچ و آرنج باید همیشه در یک راستا بمانند. تمرکز کنید که میله را می‌فشارید و انگار می‌خواهید از هم بازش کنید.
4. میله را روی تخته‌ها پایین بیاورید، سپس میله را با بیشترین نیروی ممکن بالا برانید. آرنج‌ها باید تا قفلِ کامل جمع و نزدیکِ بدن بمانند.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو