پرس بردفورد/راکی

مراحل اجرا

1. روی نیمکت پرس سرشانه بنشین و هالتری را در ارتفاع شانه با گریپ پرونیت (کف دست رو به جلو) بگیر. نکته: گریپ باید بازتر از عرض شانه باشد و هنگام پایین آمدن هالتر، زاویهٔ ۹۰ درجه بین ساعد و بازو ایجاد کند. این موقعیت شروع توست.
2. وقتی هالتر را با گریپ درست برداشتی، با قفل‌کردن بازوها هالتر را بالای سرت ببر.
3. حالا همان‌طور که نفس می‌گیری، هالتر را آرام تا پشت سر پایین بیاور.
4. همان‌طور که بازدم می‌کنی، هالتر را دوباره به سمت بالا و به موقعیت شروع برگردان.
5. همان‌طور که نفس می‌گیری، هالتر را آرام تا موقعیت شروع پایین بیاور. این یک تکرار است.
6. به همین ترتیب ادامه بده تا تعداد تکرارهای توصیه‌شده را کامل کنی.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای سرشانه