پشتبازو سیمکش روی شیب

مراحل اجرا

1. روی نیمکت شیب‌دار دراز بکش، طوری که پشت به دستگاه قرقرهٔ بالا باشی که یک میلهٔ صاف به آن وصل است.
2. میلهٔ صاف را از بالای سر با گریپ پرونیت (از بالا؛ کف دست رو به پایین) و باریک (کمتر از عرض شانه) بگیر و آرنج‌هایت را کنار بدنت تو نگه دار. بازوهای فوقانی‌ات باید نسبت به زمین حدود ۲۵ درجه زاویه بسازند.
3. در حالی که بازوهای فوقانی ثابت‌اند، با منقبض کردن پشت‌بازو بازوها را باز کن. در این بخش از حرکت بازدم کن و انقباض را یک ثانیه نگه دار.
4. آرام به موقعیت شروع برگرد.
5. حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو