چرخش داخلی با سیمکش

مراحل اجرا

1. کنار یک قرقرهٔ پایین به‌صورت پهلو بنشین (پاها جلویت کشیده یا چهارزانو) و دستگیرهٔ تک‌دستهٔ سیم را با دستی که نزدیک‌تر به سیم است بگیر. نکته: اگر می‌توانی ارتفاع قرقره را تنظیم کنی، می‌توانی به‌جای نشستن روی زمین از یک نیمکت صاف استفاده کنی.
2. آرنج را کنار بدنت بگذار، طوری که آرنج ۹۰ درجه خم باشد و بازو به سمت قرقره اشاره کند. این موقعیت شروع توست.
3. دستگیرهٔ تک‌دسته را با چرخش داخلی شانه به سمت بدنت بکش تا ساعدت روی شکمت قرار بگیرد. در واقع یک نیم‌دایرهٔ فرضی می‌سازی. نکته: ساعد باید همیشه عمود بر تنه‌ات باشد.
4. آرام به موقعیت اولیه برگرد.
5. حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس حرکت را با دست بعدی انجام بده.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای سرشانه