پشتبازو خوابیده با سیمکش

مراحل اجرا

1. روی نیمکت صاف دراز بکش و میلهٔ صاف متصل به قرقرهٔ پایین را با گریپ باریک از بالا (overhand) بگیر. نکته: ساده‌ترین راه این است که هنگام دراز کشیدن، کسی میله را به دستت بدهد.
2. با بازوهای باز، میله را بالای تنه‌ات قرار بده. بازوها و تنه‌ات باید زاویهٔ ۹۰ درجه بسازند. این موقعیت شروع توست.
3. با خم کردن آرنج میله را پایین بیاور، در حالی که بازوهای فوقانی ثابت و آرنج‌ها تو هستند. پایین برو تا میله به‌آرامی پیشانی‌ات را لمس کند. هنگام انجام این بخش از حرکت نفس بگیر.
4. همان‌طور که پشت‌بازو را منقبض می‌کنی، میله را به موقعیت شروع برگردان. هنگام انجام این بخش از حرکت بازدم کن.
5. یک ثانیه در حالت منقبض نگه دار و حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو