پشتبازو تک دست با سیمکش

مراحل اجرا

1. با دست راست، یک دستگیرهٔ تک متصل به قرقرهٔ بالای سیم را با گریپ سوپینیت (از پایین؛ کف دست رو به بالا) بگیر. باید دقیقاً جلوی ستون وزنه بایستی.
2. حالا دستگیره را پایین بکش تا بازوی فوقانی و آرنجت در کنار بدنت قفل شوند. بازوی فوقانی و ساعدت باید یک زاویهٔ حاده (کمتر از ۹۰ درجه) بسازند. می‌توانی دست دیگر را کنار کمر بگذاری و برای تعادل بهتر یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهی. این موقعیت شروع توست.
3. همان‌طور که پشت‌بازو را منقبض می‌کنی، دستگیره را به سمت پایین و کنار بدنت ببر تا بازویت کاملاً صاف شود. هنگام انجام این حرکت بازدم کن. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند. بازوهای فوقانی باید همیشه ثابت بمانند.
4. پشت‌بازو را فشار بده و یک ثانیه در این حالت منقبض نگه دار.
5. آرام دستگیره را به موقعیت شروع برگردان.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس همان حرکت را با دست دیگر انجام بده.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو