پارویی پشت دلت با طناب سیمکش

مراحل اجرا

1. روی ایستگاهِ پاروییِ قرقره‌ی پایین، درست مثلِ وقتی که پاروییِ نشسته برای پشت می‌زنی، بنشین.
2. یک طناب به قرقره وصل کن و آن را با گریپِ از بالا (overhand) بگیر. بازوهایت باید کشیده و موازیِ زمین باشند و آرنج‌ها به بیرون باز شوند.
3. کمرت را صاف و عمودی نگه دار و باسن را کمی به عقب بده تا زانوها اندکی خم شوند. این حالتِ شروعِ توست.
4. طناب را به سمتِ بالای سینه و درست زیرِ گردن بکش، در حالی که آرنج‌ها بالا و به طرفین باز هستند. با بازدم این حرکت را تا جایی ادامه بده که آرنج‌ها کمی پشتِ بدن بروند. نکته: در تمامِ مسیر بازوهای بالایی را افقی، عمود بر تنه و موازیِ زمین نگه دار.
5. به حالتِ اولیه برگرد، جایی که بازوها کشیده و شانه‌ها رو به جلو کشیده شده‌اند. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بگیر.
6. این حرکت را به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)، اتچمنت طناب سیم‌کش

حرکت‌های دیگر برای سرشانه