نشر جانب نشسته با سیمکش

مراحل اجرا

1. وسطِ دو قرقره‌ی پایین که روبه‌روی هم هستند بایست و یک نیمکتِ صاف دقیقاً پشتِ خودت بگذار (عمود بر تو؛ لبه‌ی باریکِ نیمکت باید پشتِ تو باشد). وزنه‌ی هر قرقره را انتخاب کن.
2. حالا روی لبه‌ی نیمکتِ پشتِ سرت بنشین، طوری که پاهایت جلوی زانوها قرار بگیرند.
3. در حالی که پشتت را صاف نگه می‌داری، به جلو خم شو و تنه‌ات را روی ران‌ها قرار بده.
4. از کسی بخواه دستگیره‌های تکیِ متصل به قرقره‌ها را به تو بدهد. پس از انتخابِ وزنه، قرقره‌ی چپ را با دستِ راست و قرقره‌ی راست را با دستِ چپ بگیر. سیم‌ها باید از زیرِ زانوها رد شوند و بازوهایت کشیده، کف دست‌ها رو به هم و آرنج‌ها کمی خم باشند. این حالتِ شروع است.
5. در حالی که بازوها ثابت‌اند، بازوهای بالایی را به طرفین بالا ببر تا موازیِ زمین و هم‌ارتفاعِ شانه شوند. هنگامِ اجرای این حرکت بازدم کن و انقباض را یک ثانیه نگه دار.
6. همان‌طور که دم می‌گیری، آرام بازوها را به حالتِ شروع پایین بیاور.
7. این حرکت را به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کن. نکته: در تمامِ تمرین بازوهای بالایی را عمود بر تنه و آرنج را در زاویه‌ی ثابتِ (۱۰ تا ۳۰ درجه) نگه دار.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای سرشانه