مچ با سیمکش

مراحل اجرا

1. ابتدا یک نیمکتِ صاف را جلوی یک قرقره‌ی پایین که میله‌ی صاف به آن وصل است قرار بده.
2. میله‌ی سیم را با گریپِ از پایین (کف دست‌ها رو به بالا) به عرضِ کم تا اندازه‌ی شانه بگیر و طوری بالا بیاور که ساعدهایت روی بالای ران‌ها قرار بگیرند. مچ‌هایت باید کمی فراتر از زانوها آویزان باشند.
3. حرکت را با جمع‌کردنِ مچ به سمتِ بالا و بازدم شروع کن. انقباض را یک ثانیه نگه دار.
4. در حالی که دم می‌گیری، مچ‌هایت را آرام به حالتِ شروع پایین بیاور.
5. ساعدهایت باید ثابت بمانند و تنها حرکتِ لازم برای این تمرین حرکتِ مچ است.
6. این حرکت را به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای ساعد