قرقره مچ

مراحل اجرا

1. برای شروع، صاف بایست در حالی که یک رولرِ مچ را با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به پایین) گرفته‌ای. پاهایت باید به اندازهٔ عرضِ شانه باشند.
2. آرام هر دو بازویت را بالا ببر تا کاملاً باز و موازیِ زمین جلوی تو شوند. توجه: مطمئن شو طناب دورِ رولر پیچیده نشده. کلِ بدنت باید به‌جز ساعدها ثابت باشد. این وضعیتِ شروع است.
3. هر بار یک مچ را در یک حرکتِ رو به بالا بچرخان تا وزنه را با پیچیدنِ طناب دورِ رولر به میله بالا بیاوری.
4. وقتی وزنه به میله رسید، آرام شروع کن وزنه را با چرخاندنِ مچ در یک حرکتِ رو به پایین پایین بیاوری تا وزنه به وضعیتِ شروع برسد.
5. به تعداد تکرارهای تعیین‌شده در برنامه‌ات تکرار کن.

تجهیزات

صفحه وزنه

حرکت‌های دیگر برای ساعد