مچ دو دست نشسته سیمکش پایین کف دست بالا

مراحل اجرا

1. یک نیمکت را جلوی یک دستگاهِ قرقرهٔ پایین که دستگیرهٔ هالتر یا میلهٔ EZ روی آن است بگذار.
2. نیمکت را به‌اندازهٔ کافی دور ببر تا وقتی دستگیره را به بالای ران‌هایت می‌آوری به‌خاطرِ بالا‌رفتنِ وزنه‌ها کشش روی کابل ایجاد شود.
3. حالا دستگیره را با هر دو دست، کف رو به بالا، با گریپِ عرضِ شانه بگیر.
4. عقب برو و روی نیمکت بنشین با پاهایی به فاصلهٔ حدودِ عرضِ شانه، محکم روی زمین.
5. به جلو خم شو و ساعدهایت را روی ران‌هایت با پشتِ مچ‌هایت روی زانوهایت بگذار. این وضعیتِ شروع توست.
6. میله را تا جای ممکن پایین ببر، در حالی که دم می‌زنی و گریپِ محکمی نگه می‌داری.
7. حالا میله را تا جای ممکن بالا جمع کن در همان حال که ساعدها را منقبض می‌کنی. نکته: فقط مچ باید حرکت کند، نه ساعدها.
8. پس از یک ثانیه انقباض در بالا، همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد.
9. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای ساعد