پاکسازی و دوضرب

مراحل اجرا

1. با هالتری روی زمین و نزدیک به ساق‌ها، گریپِ روگرفته یا قلابی درست بیرونِ پاها بگیر. لگنت را پایین ببر و وزن را روی پاشنه‌ها متمرکز کن، کمر صاف، سر رو به جلو، سینه بالا و شانه‌ها کمی جلوتر از میله. این وضعیتِ شروع توست.
2. کششِ اول را با فشار از پاشنه‌ها و باز کردنِ زانوها آغاز کن. زاویهٔ کمر باید ثابت بماند و بازوها صاف. وزنه را کنترل‌شده تا بالای زانوها بالا بیاور.
3. حالا نوبتِ کششِ دوم است، منبعِ اصلیِ شتابِ کلین. وقتی میله به میانهٔ ران رسید، لگن را باز کن. مانندِ یک پرش، با باز کردنِ لگن، زانو و مچ پا شتاب بگیر و با سرعت میله را بالا ببر. نیازی نیست برای شتاب‌دادن فعالانه با بازوها بکشی؛ در پایانِ کششِ دوم بدن باید کاملاً باز، کمی به عقب متمایل و بازوها همچنان صاف باشند.
4. وقتی به بازشدگیِ کامل رسیدی، با شراگِ قدرتمند و خم‌کردنِ بازوها با آرنج‌های رو به بالا و بیرون، به کششِ سوم وارد شو. در اوجِ بازشدگی، با قدرت خودت را به پایین بکش و آرنج‌ها را زیرِ میله بچرخان. میله را در حالتِ اسکات از جلو دریافت کن؛ عمقش به ارتفاعِ میله در پایانِ کششِ سوم بستگی دارد. میله باید روی شانه‌های جلوآمده قرار گیرد و با دست‌های رها به‌آرامی گلو را لمس کند. تا پایینِ وضعیتِ اسکات ادامه بده که به بلندشدن کمک می‌کند.
5. بلافاصله با فشار از پاشنه‌ها و نگه‌داشتنِ بالاتنهٔ صاف و آرنج‌های بالا، بلند شو و تا وضعیتِ ایستاده ادامه بده.
6. فازِ دوم جِرک است که وزنه را بالای سر می‌برد. در حالی که وزنه روی جلوی شانه‌ها قرار دارد بایست و با یک دیپ شروع کن. با پاهای درست زیرِ لگن، زانوها را خم کن بدون اینکه لگن را عقب ببری. فقط کمی پایین برو و سپس با بیشترین قدرتِ ممکن جهت را معکوس کن.
7. از پاشنه‌ها فشار بده تا بیشترین سرعت و نیرو را تولید کنی و حتماً وقتی میله از شانه‌ها جدا می‌شود سرت را از مسیرِ آن کنار بکش.
8. در همان لحظه که پاها از زمین جدا می‌شوند، باید تا جای ممکن سریع آن‌ها را در وضعیتِ دریافت قرار دهی. در آن لحظهٔ کوتاهی که پاها فعالانه به زمین فشار نمی‌آورند، تلاشت برای هل‌دادنِ میله به بالا تو را به پایین می‌راند. پاها باید مانندِ قیچی باز شوند، یکی جلو و یکی عقب. میله را با بازوهای قفل‌شده بالای سر دریافت کن. به وضعیتِ ایستاده برگرد.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای سرشانه