پاکسازی و پرس

مراحل اجرا

1. ایستادنی به اندازهٔ عرضِ شانه بگیر، با زانوهای داخلِ بازوها. حالا در حالی که کمر صاف است، از زانوها و لگن خم شو تا میله را با بازوهای کاملاً صاف و گریپِ روگرفته‌ای کمی بازتر از عرضِ شانه بگیری. آرنج‌ها را به طرفین بگیر. میله باید نزدیکِ ساق‌ها باشد. شانه‌ها را روی میله یا کمی جلوتر از آن قرار بده. کمرت را صاف نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
2. کشیدنِ میله را با باز کردنِ زانوها آغاز کن. لگنت را به جلو ببر و شانه‌ها را با همان آهنگ بالا بیاور، در حالی که زاویهٔ کمر ثابت می‌ماند؛ میله را صاف به بالا ببر و نزدیکِ بدنت نگه دار.
3. وقتی میله از زانو عبور کرد، مچ پا، زانو و لگن را با قدرت باز کن، شبیه به یک پرش. در همان حال، میله را با دست‌هایت هدایت کن، شانه‌ها را شراگ کن و با استفاده از مومنتومِ حرکت، میله را تا جای ممکن بالا بکش. میله باید نزدیکِ بدنت حرکت کند و آرنج‌ها رو به بیرون بمانند.
4. در بیشترین ارتفاع، پاهایت باید از زمین جدا شوند و باید شروع کنی به کشیدنِ خودت زیرِ میله. مکانیکِ این بخش بسته به وزنهٔ استفاده‌شده می‌تواند کمی تغییر کند. همان‌طور که خودت را زیرِ میله می‌کشی، باید به حالتِ اسکات پایین بروی.
5. وقتی میله به بیشترین ارتفاع رسید، آرنج‌هایت را دورِ میله و زیرِ آن بچرخان. میله را روی جلوی شانه‌ها قرار بده، در حالی که بالاتنه را صاف نگه می‌داری و لگن و زانوها را خم می‌کنی تا وزنِ میله را جذب کنند.
6. تا قدِ کامل بایست و میله را در وضعیتِ کلین نگه دار.
7. بدونِ تکان‌دادنِ پاها، همراه با بازدم میله را بالای سر پرس کن. میله را کنترل‌شده پایین بیاور.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای سرشانه