شنای ساعت

مراحل اجرا

1. روی زمین به حالتِ دمر قرار بگیر و وزنت را روی دست‌ها و پنجهٔ پاها نگه دار.
2. بازوها باید کاملاً صاف و دست‌ها تقریباً به اندازهٔ عرضِ شانه باشند. در طولِ حرکت بدنت را صاف نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
3. با خم‌کردنِ آرنج پایین برو و سینه‌ات را به سمتِ زمین نزدیک کن.
4. در پایین، حرکت را معکوس کن و با باز کردنِ آرنج تا جای ممکن سریع خودت را بالا هل بده تا از زمین جدا شوی. سعی کن حدودِ ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر به یک طرف بپری.
5. همان‌طور که با شتاب بالا می‌روی، پای بیرونی‌ات را در خلافِ جهتِ حرکت دور کن. هنگامِ جداشدن از زمین، بدنت را حدودِ ۳۰ درجه برای تکرارِ بعدی جابه‌جا کن.
6. به وضعیتِ شروع برگرد و حرکت را تکرار کن و تمامِ دایره را دور بزن تا به نقطهٔ شروع برگردی.

حرکت‌های دیگر برای سینه