پرس سینه دست جمع با هالتر

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف دراز بکش. با گریپِ جمع (حدودِ عرضِ شانه)، میله را از روی پایه بلند کن و با بازوهای قفل‌شده مستقیم بالای خودت نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با دم، آرام پایین بیا تا میله را روی میانهٔ سینه‌ات حس کنی. نکته: برخلافِ پرسِ سینهٔ معمولی، اینجا آرنج‌ها را همیشه نزدیکِ بدن نگه دار تا درگیریِ پشت‌بازو بیشینه شود.
3. پس از یک ثانیه مکث، همراه با بازدم میله را با عضلاتِ پشت‌بازو به وضعیتِ شروع برگردان. بازوها را در حالتِ منقبض قفل کن، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام پایین بیا. نکته: پایین‌رفتن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
4. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام بده.
5. وقتی تمام شد، میله را روی پایه برگردان.

تجهیزات

هالتر، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو