ددلیفت با زنجیر

مراحل اجرا

1. می‌توانی زنجیرها را به سرآستین‌های میله ببندی یا فقط وسطشان را روی میله بیندازی تا هرچه بالاتر می‌روی افزایشِ وزن بیشتر شود.
2. به میله نزدیک شو طوری که روی پاهایت مرکزیت داشته باشد. پاها باید حدودِ عرضِ لگن باز باشند. از لگن خم شو تا میله را به اندازهٔ عرضِ شانه بگیری و بگذار کتف‌هایت جلو بیایند. معمولاً در ست‌های سنگین‌تر از گریپِ روگرفته یا گریپِ ترکیبی (یکی رو، یکی زیر) استفاده می‌کنی. وقتی پاها و گریپت تنظیم شد، یک نفسِ عمیق بکش و سپس لگنت را پایین ببر و زانوها را خم کن تا ساق‌هایت میله را لمس کنند.
3. با سر رو به جلو نگاه کن، سینه را بالا و کمر را قوس‌دار نگه دار و با فشار از پاشنه‌ها وزنه را به بالا حرکت بده. پس از عبورِ میله از زانوها، با قدرت میله را به عقب بکش و کتف‌ها را به هم نزدیک کن، در همان حال لگنت را به سمتِ میله به جلو بران.
4. با خم‌شدن از لگن، میله را پایین بیاور و آن را به سمتِ زمین هدایت کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای کمر