پرس زیرسینه با هالتر

مراحل اجرا

1. پاهایت را در انتهای نیمکتِ شیب‌منفی محکم کن و آرام روی نیمکت دراز بکش.
2. با گریپِ متوسط (گریپی که در میانهٔ حرکت بینِ ساعدها و بازوهای بالایی زاویهٔ ۹۰ درجه می‌سازد)، میله را از روی پایه بلند کن و با بازوهای قفل‌شده مستقیم بالای خودت نگه دار. بازوها باید عمود بر زمین باشند. این وضعیتِ شروع توست. نکته: برای محافظت از روتاتورکاف، بهتر است یک یار به تو کمک کند که میله را از روی پایه بلند کنی.
3. همراه با دم، آرام پایین بیا تا میله را روی پایینِ سینه‌ات حس کنی.
4. پس از یک ثانیه مکث، همراه با بازدم میله را با عضلاتِ سینه به وضعیتِ شروع برگردان. بازوها را قفل کن و در حالتِ منقبض سینه را بفشار، یک ثانیه نگه دار و سپس دوباره آرام پایین بیا. نکته: پایین‌رفتن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
5. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام بده.
6. وقتی تمام شد، میله را روی پایه برگردان.

تجهیزات

هالتر، میز شیب منفی (زیرسینه)

حرکت‌های دیگر برای سینه