پرس دست جمع روی شیب منفی به اسکال کراشر

مراحل اجرا

1. پاهایت را در انتهای نیمکتِ شیب‌منفی محکم کن و آرام روی نیمکت دراز بکش.
2. با گریپِ جمع (گریپی کمی باریک‌تر از عرضِ شانه)، میله را از روی پایه بلند کن و با بازوهای قفل‌شده و آرنج‌های جمع مستقیم بالای خودت نگه دار. بازوها باید عمود بر زمین باشند. این وضعیتِ شروع توست. نکته: برای محافظت از روتاتورکاف، بهتر است یک یار به تو کمک کند که میله را از روی پایه بلند کنی.
3. حالا همراه با دم میله را به سمتِ پایینِ سینه‌ات پایین بیاور. در طولِ این حرکت آرنج‌ها را جمع نگه دار.
4. با استفاده از پشت‌بازو میله را بالا هل بده و همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگردان.
5. همراه با دم و در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌داری، میله را با حرکتِ نیم‌دایره‌ایِ ساعدها به سمتِ خودت آرام پایین بیاور تا میله به‌آرامی پیشانی‌ات را لمس کند. در این بخش از حرکت دم بزن.
6. با منقبض‌کردنِ پشت‌بازو و بازدم، میله را به وضعیتِ شروع بالا ببر.
7. مراحلِ ۳ تا ۶ را تکرار کن تا تعداد تکرارهای توصیه‌شده انجام شود.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو