پرس زیرسینه با دمبل

مراحل اجرا

1. پاهایت را در انتهای نیمکتِ شیب‌منفی محکم کن و با یک دمبل در هر دست روی ران‌هایت دراز بکش. کف دست‌هایت رو به هم خواهند بود.
2. وقتی دراز کشیدی، دمبل‌ها را به اندازهٔ عرضِ شانه جلوی خودت بیاور.
3. وقتی به عرضِ شانه رسیدند، مچ‌هایت را به جلو بچرخان تا کف دست‌ها رو به جلو (دور از تو) باشند. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، وزنه‌ها را آرام به طرفین پایین بیاور. در تمامِ مدت کنترلِ کاملِ دمبل‌ها را حفظ کن. نکته: در طولِ حرکت، ساعدها باید همیشه عمود بر زمین باشند.
5. همراه با بازدم، دمبل‌ها را با عضلاتِ سینه بالا هل بده. بازوها را در حالتِ منقبض قفل کن، سینه را بفشار، یک ثانیه نگه دار و سپس آرام پایین بیا. نکته: پایین‌رفتن باید دستِ‌کم دو برابرِ بالا‌آمدن طول بکشد.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده در برنامهٔ تمرینی‌ات انجام بده.

تجهیزات

دمبل، میز شیب منفی (زیرسینه)

حرکت‌های دیگر برای سینه