قفسه زیرسینه با دمبل

مراحل اجرا

1. پاهایت را در انتهای نیمکتِ شیب‌منفی محکم کن و با یک دمبل در هر دست روی ران‌هایت دراز بکش. کف دست‌هایت رو به هم خواهند بود.
2. وقتی دراز کشیدی، دمبل‌ها را به اندازهٔ عرضِ شانه جلوی خودت بیاور. کف دست‌ها باید رو به هم و بازوها عمود بر زمین و کاملاً کشیده باشند. این وضعیتِ شروع توست.
3. با خمیدگیِ کمی در آرنج‌ها برای جلوگیری از فشار به تاندونِ جلوبازو، بازوهایت را در یک قوسِ پهن به دو طرف پایین بیاور تا کششی را در سینه‌ات حس کنی. در این بخش از حرکت دم بزن. نکته: یادت باشد در طولِ حرکت بازوها باید ثابت بمانند؛ حرکت باید فقط در مفصلِ شانه رخ دهد.
4. بازوهایت را به وضعیتِ شروع برگردان، در همان حال عضلاتِ سینه را بفشار و بازدم کن. نکته: مطمئن شو از همان قوسی استفاده می‌کنی که برای پایین‌بردنِ وزنه‌ها به کار بردی.
5. یک ثانیه در حالتِ منقبض نگه دار و حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل، میز شیب منفی (زیرسینه)

حرکت‌های دیگر برای سینه