پرس سینه با دمبل

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف با یک دمبل در هر دست که روی ران‌هایت قرار دارند دراز بکش. کف دست‌هایت رو به هم خواهند بود.
2. سپس با کمکِ ران‌هایت برای بالا‌بردنِ دمبل‌ها، آن‌ها را یکی‌یکی بلند کن تا بتوانی به اندازهٔ عرضِ شانه جلوی خودت نگهشان داری.
3. وقتی به عرضِ شانه رسیدند، مچ‌هایت را به جلو بچرخان تا کف دست‌ها رو به جلو (دور از تو) باشند. دمبل‌ها باید درست کنارِ سینه‌ات باشند و بازوی بالایی و ساعد زاویهٔ ۹۰ درجه بسازند. در تمامِ مدت کنترلِ کاملِ دمبل‌ها را حفظ کن. این وضعیتِ شروع توست.
4. سپس همراه با بازدم، با استفاده از سینه دمبل‌ها را بالا هل بده. بازوها را در بالای حرکت قفل کن و سینه را بفشار، یک ثانیه نگه دار و سپس آرام پایین بیا. نکته: در حالتِ ایده‌آل، پایین‌بردنِ وزنه باید حدودِ دو برابرِ بالا‌بردنش طول بکشد.
5. حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده در برنامهٔ تمرینی‌ات انجام بده.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سینه