قفسه سینه با دمبل

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف دراز بکش با یک دمبل در هر دست که روی ران‌هایت قرار دارند. کف دست‌هایت رو به هم خواهند بود.
2. سپس با کمکِ ران‌هایت برای بالا‌بردنِ دمبل‌ها، آن‌ها را یکی‌یکی بلند کن تا بتوانی به اندازهٔ عرضِ شانه جلوی خودت نگهشان داری، با کف دست‌هایی رو به هم. دمبل‌ها را مثلِ پرس به بالا ببر، اما درست پیش از قفل‌شدنِ آرنج‌ها بایست و نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
3. با خمیدگیِ اندکی در آرنج‌ها برای جلوگیری از فشار به تاندونِ جلوبازو، بازوهایت را در یک قوسِ پهن به دو طرف پایین ببر تا کششی در سینه‌ات حس کنی. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: یادت باشد در سراسرِ حرکت بازوها باید ثابت بمانند؛ حرکت فقط باید در مفصلِ شانه رخ دهد.
4. بازوها را به وضعیتِ شروع برگردان و در همان حال عضلاتِ سینه‌ات را بفشار و بازدم کن. نکته: مطمئن شو از همان قوسِ حرکتی که برای پایین‌بردنِ وزنه‌ها استفاده کردی بهره می‌بری.
5. یک ثانیه در حالتِ منقبض نگه دار و حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سینه