چرخش به داخل دمبل خوابیده

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف با صورت رو به پایین دراز بکش، با یک دست که دمبلی را گرفته و دستِ دیگر که روی نیمکت تا شده تا بتوانی سرت را روی آن بگذاری.
2. آرنجِ دستی را که دمبل را گرفته خم کن تا میانِ بازوی بالایی و ساعد زاویهٔ ۹۰ درجه ایجاد شود.
3. حالا بازوی بالایی را بالا ببر تا ساعد عمود بر زمین و بازوی بالایی عمود بر بالاتنه‌ات شود. نکته: بازوی بالایی باید موازیِ زمین باشد و با بالاتنه‌ات نیز زاویهٔ ۹۰ درجه بسازد. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، ساعدت را به‌سمتِ بیرون بچرخان تا دمبل به جلو بلند شود، در حالی که زاویهٔ ۹۰ درجهٔ میانِ بازوی بالایی و ساعد را حفظ می‌کنی. این چرخشِ بیرونی را ادامه بده تا ساعد موازیِ زمین شود. در این نقطه یک ثانیه انقباض را نگه دار.
5. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای ساعد