نشر خم خوابیده با دمبل

مراحل اجرا

1. در حالی که یک دمبل در هر دست داری، روی یک نیمکتِ قابل‌تنظیمِ کمی شیب‌دار (حدودِ ۱۵ درجه نسبت به زمین) با سینه رو به پایین دراز بکش.
2. کف دست‌ها را به‌صورتِ خنثی (کف دست‌ها رو به بالاتنه‌ات) قرار بده در حالی که بازوها را با آرنج‌های کمی خم باز نگه می‌داری. این وضعیتِ شروع توست.
3. حالا بازوها را به طرفین بالا ببر تا آرنج‌هایت هم‌سطحِ شانه و بازوهایت تقریباً موازیِ زمین شوند و در همان حال بازدم کن. نکته: در سراسرِ حرکت بازوهایت را عمود بر بالاتنه و باز نگه دار. همچنین یک ثانیه انقباض را در بالا نگه دار.
4. دمبل‌ها را آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس به دستِ دیگر تغییر بده.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای سرشانه