چرخش به بیرون دمبل خوابیده

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف به پهلو دراز بکش، با یک دست که دمبلی را گرفته و دستِ دیگر که روی نیمکت تا شده تا بتوانی سرت را روی آن بگذاری.
2. آرنجِ دستی را که دمبل را گرفته خم کن تا میانِ بازوی بالایی و ساعد زاویهٔ ۹۰ درجه ایجاد شود.
3. حالا بازوی بالایی را بالا ببر تا ساعد موازیِ زمین و عمود بر بالاتنه‌ات شود (نکته: پس ساعد دقیقاً جلوی تو خواهد بود). بازوی بالایی کنارِ بالاتنه‌ات ثابت می‌ماند و باید موازیِ زمین باشد (در همهٔ لحظات هم‌راستا با بالاتنه‌ات). این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، ساعدت را به‌سمتِ بیرون بچرخان تا دمبل در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای بالا بیاید، در حالی که زاویهٔ ۹۰ درجهٔ میانِ بازوی بالایی و ساعد را حفظ می‌کنی. این چرخشِ بیرونی را ادامه بده تا ساعد عمود بر زمین و بالاتنه رو به سقف شود. در این نقطه یک ثانیه انقباض را نگه دار.
5. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس به دستِ دیگر تغییر بده.

تجهیزات

دمبل، میز تخت

حرکت‌های دیگر برای ساعد