پرس سرشانه تک دست با دمبل

مراحل اجرا

1. یک دمبل بگیر و یا روی یک نیمکتِ پرسِ سرشانه یا نیمکتی که پشتیِ تکیه‌گاه دارد بنشین، در حالی که دمبل را به‌صورتِ ایستاده روی ران‌هایت می‌گذاری، یا صاف بایست.
2. دمبل را کلین کن تا به ارتفاعِ شانه برسد. دستِ دیگر را می‌توانی کاملاً به سمتِ پهلو، کنارِ کمر، یا گرفته به یک سطحِ ثابت نگه داری.
3. مچت را بچرخان تا کف دستت رو به جلو باشد. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، دمبل را بالا هل بده تا بازویت کاملاً باز شود.
5. پس از یک ثانیه مکث، آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیا.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس دست‌ها را عوض کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه