پشتبازو تک دست با دمبل

مراحل اجرا

1. یک دمبل بگیر و یا روی یک نیمکتِ پرسِ سرشانه یا نیمکتی که پشتیِ تکیه‌گاه دارد بنشین، در حالی که دمبل را به‌صورتِ ایستاده روی ران‌هایت می‌گذاری، یا صاف بایست.
2. دمبل را کلین کن تا به ارتفاعِ شانه برسد و سپس بازو را بالای سرت باز کن تا کلِ بازو عمود بر زمین و کنارِ سرت باشد. دمبل باید بالای تو باشد. دستِ دیگر را می‌توانی کاملاً به سمتِ پهلو، کنارِ کمر، حایلِ بازوی بالاییِ دارای دمبل، یا گرفته به یک سطحِ ثابت نگه داری.
3. مچت را بچرخان تا کف دستت رو به جلو و انگشتِ کوچک رو به سقف باشد. این وضعیتِ شروع توست.
4. دمبل را آرام پشتِ سرت پایین ببر در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه می‌داری. هنگامِ انجامِ این حرکت دم بزن و وقتی پشتِ بازویت کاملاً کشیده شد مکث کن.
5. با منقبض‌کردنِ پشتِ بازو همراه با بازدم به وضعیتِ شروع برگرد. نکته: ضروری است که فقط ساعد حرکت کند. بازوی بالایی باید در همهٔ لحظات کنارِ سرت ثابت بماند.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و دست‌ها را عوض کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو