سرشانه ایستاده تک دست با دمبل

مراحل اجرا

1. یک دمبل بگیر و صاف بایست با بازویی که جلوی تو با خمیدگیِ اندکی در آرنج باز شده و کمری صاف. این وضعیتِ شروع توست. نکته: دمبل باید روی ران‌ات قرار گیرد با کف دستی رو به ران‌هایت.
2. دستِ دیگر را می‌توانی کاملاً به سمتِ پهلو، کنارِ کمر، یا گرفته به یک سطحِ ثابت نگه داری. این وضعیتِ شروع توست.
3. با استفاده از سرشانه‌های جانبی دمبل را بالا ببر و در همان حال بازدم کن. دمبل هنگامِ بالا‌رفتن باید نزدیکِ بدن باشد. ادامه بده تا دمبل تقریباً هم‌راستا با چانه‌ات شود. نکته: آرنج‌هایت باید حرکت را هدایت کنند. هنگامِ بالا‌بردنِ دمبل، آرنجت باید همیشه بالاتر از ساعدت باشد. همچنین بالاتنه را ثابت نگه دار و یک ثانیه در بالای حرکت مکث کن.
4. دمبل را آرام به وضعیتِ شروع پایین بیاور. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و دست‌ها را عوض کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه