پرس سرشانه با دمبل

مراحل اجرا

1. در حالی که یک دمبل در هر دست داری، روی یک نیمکتِ پرسِ سرشانه یا نیمکتی که پشتیِ تکیه‌گاه دارد بنشین. دمبل‌ها را به‌صورتِ ایستاده روی ران‌هایت بگذار.
2. حالا دمبل‌ها را یکی‌یکی به ارتفاعِ شانه بالا ببر با کمکِ ران‌هایت برای پرتابِ آن‌ها به جای خود.
3. مطمئن شو مچ‌هایت را بچرخانی تا کف دست‌هایت رو به جلو باشند. این وضعیتِ شروع توست.
4. حالا بازدم کن و دمبل‌ها را بالا هل بده تا در بالا به هم برسند.
5. سپس پس از یک مکثِ کوتاه در حالتِ منقبضِ بالا، آرام وزنه‌ها را همراه با دم به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه