چرخش خارجی

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف به پهلو دراز بکش، با یک دست که دمبلی را گرفته و دستِ دیگر که روی نیمکت تا شده تا بتوانی سرت را روی آن بگذاری.
2. آرنجِ دستی را که دمبل را گرفته خم کن تا میانِ بازوی بالایی و ساعد زاویهٔ ۹۰ درجه ایجاد شود. نکته: بازو را موازیِ بالاتنه‌ات نگه دار.
3. حالا آرنج را خم کن در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه می‌داری. به این ترتیب ساعد موازیِ زمین و عمود بر بالاتنه‌ات خواهد بود (نکته: پس ساعد دقیقاً جلوی تو خواهد بود). بازوی بالایی کنارِ بالاتنه‌ات ثابت می‌ماند و باید موازیِ زمین باشد (در همهٔ لحظات هم‌راستا با بالاتنه‌ات). این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، ساعدت را به‌سمتِ بیرون بچرخان تا دمبل در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای بالا بیاید، در حالی که زاویهٔ ۹۰ درجهٔ میانِ بازوی بالایی و ساعد را حفظ می‌کنی. این چرخشِ بیرونی را ادامه بده تا ساعد عمود بر زمین و بالاتنه رو به سقف شود. در این نقطه یک ثانیه انقباض را نگه دار.
5. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس به دستِ دیگر تغییر بده.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای سرشانه