چرخش خارجی با کش

مراحل اجرا

1. کِش را دورِ یک تیر حلقه کن. کِش باید هم‌ارتفاعِ آرنجت باشد. با طرفِ چپت رو به کِش و در فاصلهٔ حدودِ نیم‌متری بایست.
2. سرِ کِش را با دستِ راستت بگیر و آرنجت را محکم به پهلویت بچسبان. توصیه می‌کنیم یک پد یا فوم‌رول را با آرنجت در جای خود نگه داری تا محکم در موقعیت بماند.
3. با قرارگیریِ بازوی بالایی، آرنجت باید تا ۹۰ درجه خم باشد و دستت از جلوی بالاتنه‌ات عبور کند. این وضعیتِ شروع توست.
4. حرکت را با چرخشِ بازویت در یک حرکتِ پشتِ‌دستی انجام بده، در حالی که آرنجت را در جای خود نگه می‌داری.
5. تا جایی که می‌توانی ادامه بده، مکث کن و سپس به وضعیتِ شروع برگرد.

تجهیزات

کش دسته‌دار

حرکت‌های دیگر برای سرشانه