قفسه سیمکش روی نیمکت تخت

مراحل اجرا

1. یک نیمکتِ صاف را میانِ دو قرقرهٔ پایین قرار بده به‌طوری که وقتی روی آن دراز می‌کشی، سینه‌ات هم‌راستا با قرقره‌های کابل باشد.
2. روی نیمکت صاف دراز بکش و پاهایت را روی زمین نگه دار.
3. از کسی بخواه دستگیره‌ها را در هر دست به تو بدهد. هر دستگیرهٔ تکی را با گریپِ کف‌رو‌به‌بالا بگیر.
4. بازوهایت را در طرفین با خمیدگیِ اندکی در آرنج باز کن. نکته: این خمیدگی را در سراسرِ حرکت ثابت نگه می‌داری. بازوهایت باید موازیِ زمین باشند. این وضعیتِ شروع توست.
5. حالا بازوها را در یک حرکتِ نیم‌دایره‌ای مستقیم جلوی خودت بالا ببر و کابل‌ها را به هم بکش تا هر دو دست در بالای حرکت به هم برسند. هنگامِ انجامِ این حرکت سینه‌ات را بفشار و بازدم کن. همچنین یک ثانیه انقباض را در بالا نگه دار. نکته: وقتی درست انجام شود، در وضعیتِ بالای این حرکت بازوهایت باید عمود بر بالاتنه و زمین، و بالای سینه‌ات به هم رسیده باشند.
6. آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای سینه