پرس کف زمین با زنجیر

مراحل اجرا

1. قلاب‌های J را طوری تنظیم کن که در ارتفاعِ مناسب برای قراردادنِ میله باشند. برای این حرکت، زنجیرها را مستقیم روی انتهای میله بینداز و سعی کن سرِ زنجیرها را از وزنه‌ها دور نگه داری.
2. روی زمین دراز بکش با سرت نزدیکِ انتهای یک پاور رک. در حالی که کتف‌هایت را به هم کشیده نگه می‌داری، میله را از روی قلاب‌ها بردار.
3. میله را به سمتِ پایینِ سینه یا بالای شکمت پایین ببر، در همان حال میله را بفشار و انگار می‌خواهی از هم بازش کنی. مطمئن شو در سراسرِ حرکت آرنج‌هایت را به بدن می‌چسبانی. میله را پایین ببر تا بازوی بالایی‌ات با زمین تماس پیدا کند و مکث کن، بدونِ هیچ کوبیدن یا فنری‌شدنِ وزنه.
4. میله را تا جای ممکن سریع به بالا پرس کن، در حالی که میله، مچ‌ها و آرنج‌هایت را هم‌راستا نگه می‌داری.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت‌بازو