نشر جلو با سیمکش

مراحل اجرا

1. وزنه را روی یک دستگاهِ قرقرهٔ پایین انتخاب کن و دستگیرهٔ تک‌دستِ کابل را که به قرقرهٔ پایین بسته شده با دستِ چپت بگیر.
2. پشتت را به قرقره کن و بازویت را صاف پایین بگذار، با دستگیرهٔ کابل جلوی ران‌هایت به اندازهٔ طولِ بازو و کف دست رو به ران‌هایت. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که بالاتنه را ثابت نگه می‌داری (بدونِ تاب‌خوردن)، بازوی چپ را با خمیدگیِ اندکی در آرنج و کف دستی که همیشه رو به پایین است به جلو بالا ببر. ادامه بده تا بازویت کمی بالاتر از موازیِ زمین شود. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت بازدم کن و یک ثانیه در بالا مکث کن.
4. حالا همراه با دم، آرام بازو را به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
5. وقتی همهٔ تکرارهای توصیه‌شده برای این بازو انجام شد، دست‌ها را عوض کن و حرکت را با بازوی راست انجام بده.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای سرشانه